【ピラティス】柔らかい背中を作る方法

こんにちは。

55歳からのあなたの心と身体をサポートするボディメイクトレーナー稲葉和美です。私のブログをご覧いただきありがとうございます。

ピラティスのレッスンをしていて感じること。

転がる種目の時に特に感じます。

背中がかたい方が多いです…

転がって起き上がるには腹筋を使いますがそれだけでは起き上がることができません。

柔らかい背中も必要なんです。

ですから、今回は背中にフォーカスします。

背中がかたくなる原因とは?

理由はいくつかありますが、かたい背中を作る最大の原因は長時間同じ体勢でいること

長時間のデスクワーク。スマホのゲーム。パソコン作業。

ずっと同じ体勢でいることが、かたい背中を作る大きな原因です。

思い当たることありませんか?

あとは足腰がかたいこと。

なんで足腰?って思われるかもしれませんが。

背中の筋肉、俗にいう広背筋という筋肉はとても大きな筋肉で、なんとお尻にまでくっついているのです。

ですから、足腰がかたいと背中の筋肉がお尻の筋肉に引っ張られてかたくなってしまうのです。

身体は繋がっていますから、一見関係なさそうなところも関係しています。

ですから、○○がかたいっていうときはそこだけではなく、全身を見ていくことも必要です。

というわけで原因がわかりました。

ではかたい背中を柔らかくするにはどんな方法があるのでしょうか?

柔らかい背中を作る方法は?

柔らかい背中を作る方法は、2つ。他にも方法がありますが、ここではこの2つでご紹介していきます。

それは、ピラティスのエクササイズとストレッチ。

まずはピラティスのエクササイズからご紹介します。

柔らかい背中を作るピラティスのエクササイズ

背骨を意識して動かすピラティスのエクササイズを3つご紹介します。

背中を動かすときは上から順番にとか、下から順番にと意識をして動かします。

背骨を動かしていると,ここがスムーズに動かせない。というところが出てきます。

そこがあなたの背骨のかたいところです。

かたい背中を作っている原因を作っているところです。

そこをスムーズに動かそうと意識をしていきましょう。

はじめは全然スムーズに動かせないと思います。が、続けていると少しづつ動かせるようになりますよ。

3つご紹介していますが、あなたがこのエクササイズをする場合、3つ全部してもいいですし、やりやすいものを1つでも構いません。

要はあなたのペースで続けられるところから始めていきましょう。

何事も続けなければ効果も出ませんから。あなたのペースで続けてくださいね。

スパインストレッチフォワード

柔らかい背中を作るピラティスの運動、スパインストレッチフォワードのご紹介です。

長座で座りお腹を引き上げる体勢を作ります。 辛い方は膝を緩めて座ってくださいね。

腕は床と並行に伸ばします。

アゴを引いて手を前に伸ばし、背骨を上から順番に動かします。手を伸ばし切ったら、今度は背骨を下から順番に動かして体を起こしていきます。 これを繰り返していきます。

慣れてきたらせなかを伸ばすように起き上がるとお腹をしっかり使えますし、背中の筋肉をしっかり使うことができます。

背骨を順番に動かす意識で、背中の動きが滑らかになります。

5.6回やってみてください。

他の背中を柔らかくするピラティスの動きと一緒にやると効果もあがりますよ。

ショルダーブリッジプレップ

背中を柔らかくするピラティスの運動、ショルダーブリッジプレップをご紹介します。

肩幅に足を開いて仰向けに寝て、膝を立てます。 手は腰の横に。

お尻をマットから持ち上げます。 膝、股関節、胸が一直線です。

お尻を持ち上げたら、背骨を上から順番にマットに下ろします。

お腹には力が入っている状態で。 背骨を一つ一つ動かす意識でおこないます。 流れるようにスムーズに動かしてみましょう。

はじめはぎこちない動きですが、回数を重ねていくと少しずつスムーズに動くようになります。

あとは、体の真ん中も意識してみましょう。

そのためには体幹の安定が重要になります。

スムーズに動かせるようになると柔らかい背中を手に入れることができます。

おまけで、お尻に力も入れるのでヒップアップの効果も期待出来ます。

一石三鳥ぐらいの効果が期待できるショルダーブリッジプレップ、3〜5回行ってくださいね。

キャット

柔らかい背中をつくるピラティスの運動、キャットのご紹介です。

四つ這いになり行うこの運動。

肩の下に手。骨盤の下に膝。お腹の力を入れて背中をまっすぐにします。

息を吸って準備、吐きながら両手の間からおへそを覗き込むようにして背中を丸くしていきます。もうこれ以上丸くできないところまで頑張ります。

次にまた息を吸って準備、吐きながら丸い背中をまっすぐにしていきます。いけそうでしたら、腰に負担のかからない程度に腰をそります。

背中を丸くするときは、怒った猫をイメージして背中を丸くするようにやってみてください。

やるとわかりますが、動かしにくところが出てきます。

ここがあなたの背中のかたいところです。

かたいところがわかったら、そこを意識して動かすようにしていきましょう。少しずつ動かせるようになります。

柔らかい背中を作るストレッチ

柔らかい背中をつくるストレッチのご紹介です。

たくさんのストレッチがありますが、今回は背中の筋肉、広背筋という大きな筋肉をしっかり伸ばすストレッチです。

背中がかたい、猫背だという方はぜひやっていただきたいですね。

これは正座からスタートします。 なので、膝が痛い方、正座が難しい方にはお勧めできませんのであしからず。

まず正座で座ります。

両手を頭の上に伸ばします。 これだけでも十分に腕のつけね、背中や腰が伸びます。

今回はそこからさらに、右手の上に左手を重ねます。 手を重ねることで、もっと左側の脇や背中を伸ばしていきます。

お尻はかかとにつけたまま。お尻が浮いてしまうとストレッチ効果も下がってしまうので注意しましょう。 この状態で10秒キープ。

そして、さらに左手を斜めに伸ばす、遠くに伸ばすと意識をすると、もっと伸びます。これでまたまた10秒キープ。

反対も同じようにおこなってください。

脇や背中がじんわりじんわりのびていきます。

動画では左右10秒キープで行っていますが、20〜30 秒キープでも構いません。10秒キープを2.3回繰り返しても構いません。

お風呂あがり、体が温まっている状態で、あなたのペースでストレッチをしていきましょう。

週に2.3回のペースでやっていただくことをお勧めします。

柔らかい背中を作る足腰のストレッチ

かたい背中を柔らかくするためのストレッチ。

ももの裏と膝の裏のストレッチをご紹介します。

よく前屈でももの裏と膝の裏を伸ばしますが、今回はしゃがんだ状態からスタートです。

ももの前とお腹をくっつけて、くっつけた状態で膝を伸ばしてお尻を上に‼️

お尻が後ろに行きがちですが、そうするとももの裏や膝の裏がよく伸びないので、お尻は上に‼️を意識しましょう。

また、膝が曲がってもいいので、ももの裏と膝がよく伸びいていることをポイントにしてくださいね。

1回10〜15秒伸ばしてを2回ぐらいやるといいですよ。

頭が下に下がるので頭を上げるときは立ちくらみに注意しましょう。 足腰を伸ばして、柔らかい背中を作っていきましょう‼️

かたい背中になる前にできること

そもそも、かたい背中になってしまうには2つの原因がありました。

1.長時間同じ体勢でいること。

2.足腰がかたいこと。

このようになる前にできることがあります。

まずは長時間同じ体勢にならないことです。

当たり前ですけど。これができないんですよね。

でも、1時間に1度ぐらいは背伸びをするとか、軽く動いてみるとずいぶん身体もほぐれるはずです。

何かに打ち込んでいるときは1時間なんてあっという間ですけど、1時間ごとにタイマーをかけてちょこちょこ動くだけでもかたい背中の予防になりますよ。

まとめ

かたい背中になるには原因があります。

まずは長時間同じ体勢にならない工夫をしていきましょう。

かたい背中になってしまったら、ご紹介したピラティスのエクササイズやストレッチで少しずつ柔らかくしていきましょう。多少時間がかかるかもしれませんが、あなたのペースで続けてくださいね。

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では、最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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