【なかなか口に出せない】尿もれにも効果のあるピラティス

こんにちは。

55歳からの美と健康の女神、稲葉和美です。

私のブログをご覧いただきありがとうございます。

先日、お客様から嬉しいコメントをいただきました。

それは、なかなか口にできないお悩み。

「尿もれ」です。

その方は「尿もれ」が年齢と共に起こるものだと思っていたらしく、まさか良くなるなんて思わなかったそうです。

なのですが、筋トレやピラティスで長年のお悩み「尿もれ」が良くなったと嬉しい感想をいただきました。

なので、今回はなかなか口にできない、でも深刻なお悩み「尿もれ」。

今日はこの話題です。

1.尿もれって?

尿意がない時に、トイレ以外の場所でいくらかの尿がもれてしまうこと。日常生活で困ることが起こったり、衛生上でも問題となったりするものを尿もれ(尿失禁)と言います。

尿もれの原因のひとつに加齢があげられます。認めたくはないですが、歳を重ねるごとに尿もれしやすくなるのが現実。でも、年齢に関係なく女性の誰もが人生の中で尿もれを経験する可能性があります。

若い女性でも、妊娠や出産による骨盤底筋が弱くなり尿道が緩んでしまうことだってあるんです。また、更年期にエストロゲンの低下により尿もれを経験することもあるある。あとは肥満が原因で骨盤底筋群に過度の負荷がかかり、尿もれ症状を引きおこすとこもあります。

補足ですが、骨盤底筋群とは。

骨盤の底(下部)にある筋肉の総称で、骨盤内臓器を下から支え、排尿、排便のコントロールする役割を担っている筋肉群のこと。

骨盤底筋と姿勢は密接な関係にあります。きれいな姿勢を保つために必要な筋肉は、腹筋や背筋などの体の中心の筋肉です。骨盤底筋は横隔膜、多裂筋、腹横筋などと共に、体幹の深層筋群で出来たインナーユニットを構成していて(これはパワーハウスとよばれています)体の安定性や腹圧の調整に関係のある筋肉群です。

2 .尿もれの状態でわかる疾患

尿もれは、病気の症状として起こる場合もあります。膀胱脱(膀胱が下垂する病気)もその病気の一つだそうです。こういう場合は自己判断しないで、専門の医師に相談してくださいね。尿もれの症状は深刻な健康問題だと思われます。なかなか口にできない話題ですから。でも、年齢にかかわらず誰もがおこりうることなので、オープンな話題にできる環境になるといいですね。

3 .尿もれ対策は自分でできる

尿もれによって毎日の生活を楽しむことができない。そんなふうに考える方も多いですよね。でも、尿もれが原因で趣味や外出を諦めるとか、お友達との関係をを狭くする必要はないのでは?

完璧に尿もれを防ぐことができなくても、自分でできる対策方法があります。

この2つです。

○尿もれ専用製品を使うこと。

○毎日の骨盤底筋トレーニングを行うこと。

この2つで尿もれの症状が改善されることがあります。それでも尿もれが続き、日常生活に差し障りが出てきたら専門医に相談しましょう。

4 .尿もれのため水分を控えることはやめよう

「水分をたくさん取ると、頻繁にトイレに駆け込みたくなるかも。それはちょっと嫌だな。」

なんて水分を取ることを控えることはやめましょう。あなたの体のためには適度な水分補給は必要です。

確かにたくさん水分を取ることで、トイレに行きたくなったり、頻繁にトイレに行く可能性が高くなります。でも、十分な水分補給をしないと、脱水や熱中症になりやすくなるのも事実。  

ですから、夜間の尿もれ予防のために、水分は日中に摂るようにし、夕方からは水分を控える生活パターンにかえてみませんか?

後はカフェイン、アルコール、柑橘系のジュース、炭酸飲料などを控える、または減らすようにするといいですよ。

5 自分でできる尿もれ対策

1.尿もれ専用製品は堂々と使おう

尿もれ専用製品を「大人用おむつ」と勘違いされちゃうのが嫌だという方、多いかもしれません。でも、尿もれ専用製品を生理用品と同じように考えてみてはいかがですか?

何度も書いていますが、尿もれは誰にでも起こること。恥ずかしいことではありません。

尿もれ専用製品を使うことで、尿もれを悩んでいる生活が快適になるのです。不自由な思いをされているなら尚のこと、積極的に使うべきではないでしょうか?

また、尿もれ専用製品はいろんなパターンの製品がつくられています。私も実際に見て驚きました。吸水力と消臭力に優れ、着けていることを忘れてしまうぐらい薄い。また、使っていると安心するということを実感して頂けるようにデザインされているとか。ですから、あなたに合った尿もれ専用製品を見つけて、尿もれなんて大したことないと思える毎日を過ごしましょう。

2.骨盤底筋群のトレーニングをしよう

この骨盤底筋群を鍛えることで、尿もれの予防になります。骨盤底筋群トレーニングはさまざまなものがありますが、ここでは簡単にできるものをご紹介します。

⚫️ベーシックエクササイズ

このエクササイズは、2つの効果があります。

○弱った骨盤底筋を鍛えて筋力をつけます。内臓の中の臓器が下に下がるのを防ぐ効果があります。

○肛門や腟を締める訓練をすると尿道まわりの筋肉を鍛える効果があります。尿もれの症状を改善が期待できます。

★方法

  • 尿道・肛門・腟をキュッと締めたりゆるめたり。これを2~3回繰り返す。骨盤底筋が鍛えられます。
  • ゆっくりギューっと締め、3秒間ほど静止。その後、ゆっくら緩める。これを2~3回くり返す。
  • 引き締める時間を少しずつ延ばす。
  • 1回5分間程度から始めて、10分~最長20分。少しずつ時間を伸ばしていきます。
  • 基本姿勢でできるようになったら、いろいろな姿勢でこのエクササイズをやってみましょう。通勤途中や入浴中や家事をしながら、いつでもできるようになります。

⚫️ショルダーブリッジプレップ

このエクササイズは、名前の通り肩で体を支えるエクササイズです。骨盤底筋群ベーシックエクササイズと同じように効果が2つあります。

○お尻に力を入れて体を持ち上げるので、お尻の筋肉を使います。プリッとしたお尻になるヒップアップ効果があります。

○お尻の筋肉をしっかり使うので、肛門や膣周りの筋肉もしっかり使います。骨盤底筋群の筋肉を鍛える効果も得られます。

★方法

  • 仰向けに横になり、足は腰幅に開き膝を立てます。
  • 肩の力を抜いてお腹に力を入れます。次にお尻に力を入れて体を持ち上げます。
  • 体がしっかり持ち上げられたらさらにお尻に力を入れて5秒キープ。
  • 5秒キープしたら、ゆっくり体をおろしていきます。はやくではなくゆっくりと。背骨を一つ一つ下ろすようにおろしていきます。
  • これを5.6回続けます。

この2つを毎日2週間続けていきましょう。

骨盤定筋群の筋肉が鍛えられたという実感を感じられるはずです。

が、残念ながら尿もれが改善されなければ、専門医を受診してくださいね。

尿もれを我慢する必要はありません。適切なケアをすることで、症状が改善されたり、治療や対策をとることができます。あなたの症状に合わせて適切な解決策をみつけていきましょう。

このようにピラティスには、たくさんの効果があります。今回は尿もれ予防や尿もれ対策にも効果があることをお伝えいたしました。

尿もれでお悩みのあなた、来年はそのお悩みから解放されませんか?

グループクラスでも、パーソナルクラスでもあなたにあったクラスをご用意しています。

お悩みを解決して、快適なライフスタイルをつくりましょう!

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。


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