こんにちは。
木更津のフィットネスインストラクター稲葉和美です。私のブログをご覧いただきありがとうございます。
4月から学校や就職、職場の異動などで環境が変わった方がたくさんいらっしゃると思います。
また、ご自身は変わらなくてもご家族の環境の変化に振りまわされている方もいらっしゃるのでは？
世の中のお母さんは家族のために頑張っています。なので、環境が変わった方も含めて、いつまでもお母さんに元気でいてもらうためにこのブログを書いています。
なぜなら、お母さんが元気だとお家の中も明るくなるから。あ、私の経験上のはなしですけどね(笑)
ではでは、よろしくお願いいたします┏○ﾍﾟｺ
4月から環境が変わったあなたへ【疲れない身体を作りましょう】
とにかく今日は朝からやる気がでないの。
疲れてしんどいわー。
ゆっくり休みたい。
身体のあちこちの痛みをなんとかしたい。
ということはありませんか？
「別に4月からの環境の変化ではないわ。こんなこと前からあるし」
「いつもヘトヘトよ」
様々な思いがおありでしょう。
こじつけになるかもしれませんが、興味があるなら最後までお付き合いくださいね。
元々お忙しくて疲れが取れない状態の方。
この4月からの環境の変化で起こっている方。
どちらにしても、疲れていることに変わりはないのです。疲れると気持ちも萎えてきますよね。ポジティブに考えられないのです。ですから、元気に過ごすためにも、今の状態から疲れにくい身体にかえていきましょう。
まずは目覚め良く元気に起きて、ハツラツと1日をスタートできる身体にしましょうね！
疲れがとれない
慢性疲労という状態があります。いつも身体がだるい、疲れがとれない状態が半年以上続くこと。
疲労には、だるい・身体が重い・力が入らないといった身体的な疲労と、集中できない・気分が重い・気力がわかないというような精神的な疲労の2つのパターンがあります。
あなたの疲労度はどの程度？
下に書き出した症状に思い当たるものがありますか？あなたの疲れがとれないのは慢性疲労が原因かも。
私もそうかも(苦笑)
チェックしてみましょう。
- イライラする
- 不安だ
- 落ち着かない
- 憂鬱
- よく眠れない
- 身体の調子が悪い
- 物事に集中できない
- 間違いが多い
- 仕事中、眠気に襲われる
- やる気がでない
- いつもヘトヘト（運動後以外）
- 朝、起きたときにグッタリし疲れを感じている
- 以前と比べ、疲れやすい
- 時間外労働が多い
- 不規則な勤務でリズムが崩れやすい
- 出張に伴う負担を感じる（移動・時間・時差など）
- 夜勤がある
- 仕事中の休憩がきちんととれていない
- 仕事について精神的ストレスを感じている
- 仕事について身体的負担が大きい
～「働く人の疲労蓄積度セルフチェックより」
あなたはいくつ当てはまりましたか？
慢性疲労の程度は自覚症状の有無や生活習慣、お仕事の勤務状況などによって変わります。当てはまる項目が多ければ多いほど身体への負担も大きくなります。
私は5つ当てはまりました。
疲れた身体を良い状態にする5つの方法
仕事や生活習慣などを急に変えることは難しいかもしれません。でも、疲労を感じているのに何もしないのでは、あなたの身体の疲れは一生とれません。
この機会に仕事の取り組み方や生活習慣を見直してみてはいかがですか？
まずは疲労となる原因を見つけて、毎日少しずつ改善していけば身体は良い状態に導かれていきます。
また、身体のケアを続けていくことで心と身体が整っていきます。そうすれば身体も良い状態になるはず。
身体を良い状態に導くために次の5つをやってみましょう。
① 体幹トレーニングで姿勢を整える
まずは「姿勢を整える」ことがとても大切です。理由は姿勢がよくないだけで、疲れを感じやすくなるから。
なので、「背筋がまっすぐに伸びた姿勢」を意識しましょう。背筋を伸ばしたままなんて逆に疲れそうですが、「正しい姿勢」は長時間同じ姿勢でも疲れを感じないものなのです。逆に、姿勢が悪いと身体のバランスが悪くなります。それだけで身体に余計な負担をかけてしまうのです。
まずは、背筋の伸びた姿勢を意識してみましょう。
そして、簡単な体幹トレーニングで身体の中心を鍛えると、良い姿勢をキープできるようになります。
○ 簡単な体幹トレーニング
【1】仰向けに寝たら、両膝を立てる
【2】おへその1センチ下の部分を、1センチくらいへこます程度に力を入れる
【3】2の体勢のまま、上半身をゆっくり起こす
【4】おへそが見えたら3秒間キープする
【5】ゆっくり息を吐きながら、1の状態に戻る
これを1~5セットします。寝る前の習慣にすると身につきやすいですよ。
② 軽めのランニングで疲れをとろう
身体を動かしていない時ほど、10分間の軽いランニングをやって欲しいものです。
アクティブレストという言葉もあるように、軽く身体を動かすことで、心身ともにリフレッシュする効果があります。軽いランニングで疲れがとれるのです。
それに、軽いランニングで汗をかくことは、身体の老廃物や疲労物質などを身体の外に排出する働きがあります。これは代謝をよくするためにとても効果的なことです。「疲れない身体」づくりのために必要なことが「代謝を上げる」ことです。
あなたも、「疲れたな」と思ったときはぜひ軽くジョギングしてみましょう。「毎日走らなければ」と考えると逆にストレスになりますが、「気が向いたときに10分軽く走る」なんて気軽に考えましょう。それだけでも十分、リフレッシュになると思いますよ。
③ 半身浴やサウナで汗をだそう
汗をかくために、お家で手軽にできる半身浴をおすすめします。腰まで湯船につかって20〜30分。じんわり毛穴から汗が出るまで入りましょう。
この半身浴では、バスソルトなどの入浴剤を使うと効率よく汗を出すことができます。汗を出すことで老廃物を身体から出すデトックス効果が高まります。この老廃物を身体から出すことは、②のランニングで汗を出すことと同じ効果があります。代謝を上げる身体を作ります。
私は苦手ですが、サウナに入るのもありです。サウナが好きな方は本当に効率よく代謝をあげることができますよ。
半身浴より効率よく汗を出すことができます。次の方法でお試しください。
○「温冷交代浴」（サウナと水風呂）
温冷交代浴とはサウナ10分の後は水風呂1～2分つかるサウナのはいり方です。身体を温めて冷やすをセットで行います。
水風呂が苦手な人、高血圧症や心臓病など持病のある人方は、足だけを水風呂につける、ぬるめのシャワーを浴びるという冷やす方法もよいのではないでしょうか。
この時に注意することは休憩と水分補給です。サウナはむりのない時間で入りましょう。長い時間入ればいいものではありません。気分が良くなる入り方を見つけて代謝を上げていきましょう。
あなたもサウナをうまく活用できると、短時間で効率よく汗をかくことができますね。時間の有効活用です。
④ 代謝を上げる食べ物を食べよう
日ごろから意識してほしいこと、それは代謝を上げることです。なので、代謝アップを促進してくれる食べ物を効果的に食べることをやってみましょう。
「代謝を上げる」食べ物は、「身体を冷やさない」「脂肪を燃焼しやすくする」「筋肉の働きをよくする」食べ物のこと。
「アミノ酸」「ビタミンB群」「カリウム」「ヨウ素」などを多く含んだ食べ物です。意識して特に取り入れて欲しい食べ物を下に書き出しました。食品です。
〇 代謝を上げる食品はこんなもの
・「アミノ酸」が多い……卵、レバー、牛乳、チーズ など
・「ビタミンB群」が多い……豚肉、うなぎ、青魚、玄米、納豆 など
・「カリウム」が多い……納豆、みそ、豆腐 など
・「ヨウ素」が多い……コンブ、ワカメ、ハマグリ、青魚 など
・「身体を温める」……トウガラシ、生姜、長ねぎ、カボチャ など
アラフォーを超えると、どうしても代謝が落ちてきます。いつものお食事に「代謝を上げる食品」をうまく取り入れることで、「疲れない身体づくり」をサポートしてくれることでしょう。
⑤ ストレッチで下半身の柔軟性を高めよう
「ちょっとした段差につまずきやすくなった」
「ズボンをはこうと思ったら尻もちをついてしまった」
など、以前は何気にできていたことが、普段の行動ができないと変化を感じることはないでしょうか。
その場合は、「運動不足」以上に、実は「柔軟性が低下している」ことが原因ということがよくあります。
つまづくのは腸腰筋がかたくなっている状態ですし、尻もちはももの前の筋肉がかたくなっている状態です。
ジャンプ界のレジェンド葛西選手は下半身の筋肉に柔軟性をつけたことでジャンプの踏み込みから着地までの一連の動作が安定したそうです。また、一生懸命に下半身のストレッチをしたので、下半身の可動範囲が広がり、歩行やランニングの動きが楽になったそうです。
筋肉も柔軟性が大切なのです。葛西選手の例は1例にすぎません。
アラフォー以上のあなたは筋トレよりもストレッチの時間を多くとりましょう。「下半身の柔軟性」を高めるストレッチは、ケガの予防だけでなく、リラックス効果も期待できるなど、日々の身体をサポートしてくれると思います。
いかがですか？
出来そうなもの、ありましたか？
少しでも多くこれらの方法を生活に取り入れていくと、身体は良い状態になるはずです。
私は何気に全部やってました。でも、疲れてしまうのはやっぱり動きすぎ、なんですかね(苦笑)
疲れない身体を作ろう
① ストレッチやアロマで改善しよう
疲労回復の1番のおすすめはストレッチです。
普段あまり使わない身体のパーツをストレッチで伸ばします。使わなくてかたくなっている筋肉の血流を良くしていくのです。
ストレッチをすると乳酸という疲労物質が血流に乗って身体の外へ流れていきます。この働きは身体が楽になり慢性疲労の改善が期待できるものです。
これは代表的なももの裏のストレッチです。
横になった状態で片方ずつひざを抱えたら、交互に自分の胸に引き寄せて太ももの裏を伸ばします。
次は体側のストレッチ
立ち上がり、足を肩幅ほどの広さに開きます。両手を上に上げたら、体をゆっくり左右に倒し、脇腹を伸ばします。
1日に5分だけでもいいので欠かさず行うようにして、習慣になるように心がけましょう。好きな音楽をかけながらでもいいし、アロマオイルの香りを感じながらでもいいと思います。
たとえば、スイートマジョラムというオイルには血流を促す効果があります。このスイートマジョラムの香りを感じながらのストレッチを行うと、血流が良くなりよりよい効果的なストレッチになるでしょう！
② 疲れにくい身体を作る食べ物
慢性疲労を改善し、疲れにくい身体を作るには、たんぱく質、ビタミンＢ１、ビタミンＤ、カルシウム、アスパラギン酸、亜鉛を積極的に摂取しましょう。これらの栄養素を含んだ食材はこちらです。
先程の内容と被るところがあります。ご了承くださいね。
たんぱく質……肉、魚、大豆、大豆製品（豆腐など）
ビタミンB1……玄米、大豆、切り干し大根、えのきたけ、舞茸
ビタミンD……干し椎茸、きくらげ
カルシウム……小魚、乳製品、高野豆腐、納豆、小松菜、ひじき
アスパラギン酸……もやし、アスパラガス
亜鉛……玄米、きなこ、レバー、牡蠣、ホタテ
③精神的な疲れに効果がある食べ物は？
それは、ビタミンB1、カルシウム、マグネシウム、パントテン酸、ビタミンC、トリプトファンです。
ストレスなどによってダメージを受けると、身体を守るためにさまざまな栄養素が代謝に使われてしまいます。
これらはイライラを抑えるために必要な栄養素。それぞれの栄養素を取り入れるためのおすすめの食べ物さはこちらです（先程と重複する栄養素は省略します）。
マグネシウム……そば、玄米、大豆、納豆、豆乳、ほうれん草、ごま、牡蠣
パントテン酸……納豆、なめこ、舞茸、アボカド、卵
ビタミンC……パプリカ、ブロッコリー、レモン、ピーマン、いちご
トリプトファン……そば、豆類、納豆、アーモンド、バナナ、乳製品
④ たまには１日中ゴロゴロしよう
疲労を日常的に感じていると元気も出ません。さまざまなことにやる気が出なくなります。そんなネガティブなあなたの気分を変えるには、楽しみを見つけ、ポジティブシンキングでいること。
まずは趣味に没頭してみたり、新しいことを始めてみましょう。いつもと違うことに触れてみるのも良い方法です。このように身体を積極的に動かす「積極的休養」が疲労には効果的なのです。逆に寝て何もしないとどっと疲れが出ることありませんか？動いている方が疲労回復が早くなります。
でも、本当に本当に、全くやる気が起こらないときはお休みしましょう。仕事や片付けなど日常行なっていることは全部お休みにしてください。1日中レンタルビデオを見たりゴロゴロ寝ていたりと、やりたいことだけやるのも良いでしょう。
⑤ お薬とサプリメントをうまく使おう→最終手段です
薬局やドラッグストアでは、慢性疲労を改善するお薬やサプリメントが販売されています。このサプリメントやエナジードリンクを上手に使うのもひとつの方法です。
個人的にはオススメしたくありませんが（苦笑）
規則正しくバランスのとれた食事を摂れない、ストレッチを習慣にできないという場合は、お薬やサプリメントも上手に取り入れていきましょう。
若い人たちはエナジードリンクやドリンク剤を飲んでいる人多いですね。緊急とか即効性を求めている場合は取り入れてみるのもいいかもしれません。
でも、私はできれば飲んで欲しくないです。
それはエナジードリンクには大量のカフェインがはいっているから。清涼飲料水として販売されているエナジードリンクですが、思わぬ危険性も潜んでいるのです。ご存じですか？その最も大きな理由とされているのが、カフェインの過剰摂取による影響なのです。
2012年にはアメリカで「モンスターエナジー」を飲んだ14歳の少女が死亡するという残念な出来事がありました。遺族が製造会社のモンスタービバレッジ社に対して訴訟を起こしているという事実。
原告の代理人によると、死亡した少女が摂取した700ml入りのモンスターエナジー2本中に含まれるカフェインの量は、350ml缶のコカコーラ14缶分に相当する480mg。→多すぎるカフェインなんですね。
検視結果でも死因はカフェインの毒性による不整脈とされているそうです。カフェインの過剰摂取がいかに危険かを示す一例となっています。
と、まぁ、こんなこともあるわけですから。エナジードリンクは辞めしょう。
ね、よろしくお願いいたします。
⑥ ピラティスで疲れにくい身体を作ろう
あなたの身体をより良い状態にするために、ピラティスをしましょう。
今までの流れを思い出してください。
良い姿勢にする。
ストレッチをする。
ももの裏のストレッチなど、特に下半身のストレッチをする。
マイペースで行うこと。
などなど、ピラティスで補える部分がたくさんあります。ピラティスとランニングで疲れにくい身体が出来そうですよ！
この前からブログで呟いていますが、ピラティスや布を使ったストレッチーズというプログラムはじんわり身体にきくプログラムです。
これから元気に過ごすためにも、元気な老後にする為にもぜひ、あなたの生活にピラティスをとりいれてください。
よろしくお願いいたします。
最後に
そんなつもりはなくても、知らず知らずのうちに慢性疲労になっていることがあります。
あなたの身体は大丈夫でしたか？
今回ご紹介した「働く人の疲労蓄積度セルフチェック」などであなたの身体の状態をしりましょう。そして、該当する項目があったなら、少しでも減らすようにしましょう。
すぐには改善はできませんが、長い目で日常的に疲労解消を意識していくことが重要ですね。
また、あなたの周りにも慢性疲労気味の方がいらっしゃるかも。そんな時はこのブログを参考にしてください。また身体を休めるようにお声かけください。
あなたやあなたの周りのみなさんが、元気に過ごせるようにと思います。
もちろん、私も。
健康や筋肉はお金では買えません。コツコツと続けるプラスの生活習慣があなたやあなたの周りのみなさんを健康に導いてくれます。
どうか、このことを忘れないでください。
長々と最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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