更年期のイライラがとまらないあなたへ【軽い運動で心を落ち着かせましょう】

こんにちは。

木更津のフィットネスインストラクター稲葉和美です。私のブログをご覧いただきありがとうございます。

卵巣ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)が急激に減少する更年期世代の私。

「イライラした気持ちを周囲にぶつけてしまう」「わけもなく落ち込んでしまう」「子育てが終わって寂しい、これから何をしていいのかわからない」という方もいて、相談されることが多々あります。

私は幸か不幸か更年期の症状がないのですが、身近でつらそうな方見ると他人事とは思えない(苦笑)。

なので、今日は更年期の精神的不調の改善に役立つ情報をお伝えします。

更年期のイライラが止まらないあなたへ

【軽めの運動で心を落ち着かせましょう】

なぜ更年期でイライラするの?

そもそも、なぜ更年期でイライラするのか。

それは2種類の卵巣ホルモンの分泌の急激な減少が原因です。卵巣ホルモンの減少によって脳の視床下部が刺激されると、自律神経のバランスが崩れるんですね。あとはホットフラッシュによる不快感。これはかなりつらい症状です。

このように、卵巣ホルモンの減少だけが原因ならば、脳や身体が対応できるようになり少しずつ解消されます。

しかし実際、更年期の症状が卵巣ホルモンの減少だけによるものではないケースも多いのです。更年期は親の介護や仕事の負担の増加、子育てが終わり寂しさを感じるなど、生活が大きく変わるで節目の時。更年期だと感じて老いを実感し、喪失感や空虚感を抱く人もいるのが事実。この環境の変化に対応できないで心が不安定になる方もたくさんいるのです。

卵巣ホルモンの分泌をつかさどる視床下部は、自律神経をコントロールする中枢です。感情を形成する大脳の影響を受けるところ。そのため、完全に閉経していないと強いストレスや不安などが原因で、卵巣ホルモンのバランスが乱れます。そして、自律神経や精神状態が不安定になる負のループに陥るのです。

卵巣ホルモンの減少と環境の変化が更年期のイライラの大きな2つの原因です。

では、この症状をどうやって改善するのでしょうか?

 

更年期のイライラを改善する方法とは?

 

更年期症状は一般的に最大10年程度で落ち着きます。ですからこの10年を無事に乗り切るために自分に合った方法を見つけて楽になりましょう。

更年期のイライラに対処する方法として、食事・運動・更年期サプリ・ホルモン療法があげられます。

 

バランスの取れた食生活と規則正しい生活

 

 

セロトニンはストレス物質として知られるノルアドレナリンをコントロールする役割があります。女性ホルモンエストロゲンを作る大きな影響があるものです。このセロトニンを増やすことでイライラの解消に繋がります。

日常生活でリラックス出来る環境を心がけると、自然とイライラも減っていきます。

セロトニンを増やすためには、食生活を改善することが大切です。

まずは、カルシウムを含む食品を積極的に取りましょう。また、ストレスによりノルアドレナリンが増えてしまうと、このストレスを解消するためにビタミンCが多く体内で消費されてしまいます。フルーツや野菜から天然ビタミンCをとりましょう。足りなければ、サプリでもOK。

ビタミンCは水溶性です。積極的に多くとっても身体には問題ありません。

また、毎日同じ時間に起床して朝日を浴びるなど体内時計をリセットしましょう。規則正しい生活は自律神経を整えることができます。 

 

アロマテラピーなら好きな香りで気分が落ち着く

 

アロマテラピーならば、好きなエッセンシャルオイルを選ぶことで心を落ち着けて穏やかな気持ちになれます。

香りを変えることで様々な効果を得られるので、イライラ感だけでなくぐっすり眠りたい時にも便利です。

ハーブティーと組み合わせることで、ノルアドレナリンが増えてしまいすぎないように調整し、セロトニンに頼らずに心を落ち着けることが出来ます。

人は香りに対しては慣れてしまいますが、複数のエッセンシャルオイルを使い分けることにより、慣れを防止しつつ精神的な落ち着きを得られるので更年期症状の緩和に使ってみると良いです。

 

エストロゲンに似ている働きをする成分を摂取する

 

女性ホルモンのエストロゲンが卵巣から分泌される量が急激に減ることでするおこる更年期障害は、ホットフラッシュを引き起こすだけでなく初期の頃からイライラが出ます。

 
 

エストロゲンを直接補うホルモン療法もあります。しかし、ホルモン療法は医師の処方の下で副作用の管理が必要です。ですから症状が重くないうちは、エストロゲンに似た成分を摂取することで症状を緩和することをお勧めします。

 

大豆イソフラボンをとりましょう

 

大豆イソフラボンは、大豆製品に含まれる成分です。この大豆イソフラボンは腸内細菌と反応すると体内に取り込まれた時にエストロゲンに似た働きをします。

女性ホルモンの中のエストロゲンは、女性にとって自律神経を調整するだけでなくセロトニン分泌にも関わっています。大豆イソフラボンと似た成分であっても体内では同じ働きをするようです。

サプリメントとして大豆イソフラボンを摂取することもありです。エクエルは簡単に摂取できますよね。もしくは身近にある大豆商品の豆腐や納豆からも手軽に摂取出来ます。

大豆イソフラボンは、一度に大量摂取するよりも毎日こまめに食べ続けることが効果を出す秘訣です。何事も継続が大切ということですね。

 

最初からエストロゲンに似た働きをする成分が含まれている更年期対策のサプリは心強い味方

 

更年期対策サプリとして販売されている製品であれば、はじめからエストロゲンに似た働きを体内でしてくれる成分が入っているのでお手軽です。

更年期症状としてイライラすることは、急激にエストロゲンが減少するから。ということは、緩やかな減少ならばイライラの症状は少なくなるはず。

エストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンを始めとした成分が豊富に配合されているサプリを摂取することは、更年期対策にはもってこいということです。

あくまでも食品からの摂取が理想です。が、忙しいあなたにとって手軽に服用できる更年期対策サプリはあなた心強い存在になるでしょう。

 

運動をしても改善されなければ医療機関へ

 

更年期症状としてイライラが出ている人の共通点、それは運動不足の傾向が強いことです。

運動はストレス発散効果が高いことはよく知られています。更年期症状の症状は個人差が大きいものですが、スポーツ選手やトライアスロンを趣味で行っている人には更年期症状が全く無い人も多いのです。このブログを書いている私も更年期の症状がありません。

このブログも私のまわりで更年期症状で苦しんでいるあなたのために書いているのですから。

 
 

話はそれましたが、有酸素運動を積極的に行っている人ほど更年期症状を感じていないようです。決して鈍感だと言っているのではなく、明るく元気に家族に接しています。このことからも運動をしてストレスを溜めない環境を作ることが、更年期症状を軽くすることが一つの方法です。

 

長時間の有酸素運動はイライラ改善に役立つ

 

長時間の有酸素運動、例えばトライアスロンやマラソンにチャレンジしている人は、ランナーズハイを経験しています。このようにランナーズハイを経験している人はストレスを感じにくい傾向にあるようです。

身体のしくみ的に日常生活で感じる不満に対して、ノルアドレナリンが少なければはじめからストレスに感じることがないでしょう。

有酸素運動やスポーツを真剣に行っている人ほど、好きなスポーツで汗を流して気分良くなっているのでストレスに対する抵抗力が高まります。

ストレスを最初から感じにくければ、自動的にイライラも減ります。ですから更年期症状を緩和出来るのです。

 

運動してもイライラが止まらければホルモン療法もあり?

 

食事改善やアロマテラピー、有酸素運動を積極的に行いストレスを発散させて改善されない強いイライラは、エストロゲンの急激な減少が大きな原因です。

エストロゲンの減少速度は個人差があるのです。とても大きな個人差です。ありとあらゆることをしてもイライラの症状が治らなければ医療機関でのホルモン療法を受ける方法もあります。

医師による診断と処方が必要になります。直接エストロゲンを補う注射で血中エストロゲン量を更年期症状が起きない水準まで引き上げることができます。

そもそも更年期症状が、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少することで起こるものです。なのでエストロゲンを補い続ければ、イライラを始めとする更年期症状が改善されます。

更年期症状がつらい時には、一時的な処置としてホルモン療法もあり。

医師と相談しながら、食事の見直し、有酸素運動療法による更年期症状の緩和につなげていきましょう。

 

最後に

 

いかがですか?

更年期症状のイライラ改善に効果のある事柄をまとめました。

個人的には手軽にできる軽めの運動でイライラの症状を改善していきませんか?

実際、ストレッチーズのクラスで精神的に効果があった症例がいくつもありますよ。

 

あなたに合った方法がこの中にあれば幸いです。

また、まだそんな年代ではないあなたにも、こんな知識が少しでもあるとプラスになるかな?

 

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

 

 

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