【ダイエット】食欲を抑える9つのポイント

おはようございます。

木更津のフィットネスインストラクター稲葉和美です。私のブログをご覧いただきありがとうございます。

私は木更津や君津でZUMBAやBokwa、ピラティスのレッスンをさせていただいてます。

今日は

【ダイエット】

食欲を抑える9つのポイント

 

私は毎日たくさんの方とお会いします。そこでダイエットについてたくさん質問をされます。1番多いのがこの話題です。どなたも、なかなか食欲をコントロールすることは難しいと感じるようです。そこで今日は食欲を抑える9つのポイントのお話です。

まず、食欲を抑えるためには、1日3回の食事をとることが大事です。食事の仕方を工夫すれば、そもそもそんなに食欲がわかないようになります。

1.お腹がいっぱいになる食物繊維を摂る

 

食物繊維は便秘解消に良いだけでなく、腹持ちが良くなるのでお腹がすきにくいというメリットがあります。

また、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、インスリンが過剰に分泌されることもなく、血糖値が急激に下がることも防ぐことが出来ます。

食物繊維を摂ることで、お腹がいっぱいなのに血糖値が下がって食欲がわいてしまう、ということを予防できるんです。
普段の食事で

ごぼう
海藻類

など食物繊維が豊富なものを摂るのはもちろん、お腹がすいたと思ったら温かいココアを飲むのもおすすめです。

お腹が温まって気持ちも落ち着きますし、空腹を押さえることが出来ますちょっと苦いですが、出来れば砂糖が入っていないピュアココアの方がおすすめです。

また、白米よりは玄米を食べるなど普段食べているものも食物繊維が多いものに切り替えていくと、空腹感を感じにくく、食欲を抑えることにつながります。

2.栄養のあるものをしっかり食べる

 

ジャンクフード
ファストフード
スナック菓子
コンビニ弁当
などの栄養が偏った食事ばかりをしていると、身体に必要な栄養素を十分摂ることが出来ません。

そうすると身体は「栄養が足りない!もっと食べたい!」と思ってしまうんですね。

ですから、量だけはしっかり食べていても身体が満足していないので、お腹がすいたと勘違いしてしまうのです。
食欲を抑えるには、栄養のバランスを考えた食事もとても大切だということです。

3.食事に集中して食べる

テレビを見ながら、スマホやパソコンを見ながら食事をすると満腹中枢が刺激されにくく、だらだらと食べ過ぎてしまいます。

食事量を抑えるためにも、「食べること」に集中して、一口一口時間をかけて食べることで満足感が得られますよ。

4.野菜から食べる→ご飯は最後

 

炭水化物から食べると血糖値が急上昇するので、下がるのも早く、お腹が空きやすくなってしまいます。

食事はどの食品から摂っていくかという食べる順番が大事なんです。

食物繊維を含む野菜やたんぱく質を先に食べて、糖質を最後に食べるのが基本です。

この「食べる順ダイエット」のやり方に沿って食べれば、食欲を抑えながらダイエットも可能です。

この方法は、栄養は摂らないといけないけれど体重の増加を抑えたい妊婦さんにもおすすめの方法です。

5.朝ごはんにもたんぱく質を取り入れる

 

朝食は食パンとコーヒーだけで済ませたりしていませんか。それだと全く腹持ちがよくないので、すぐにお腹がすいてしまいます。

どうせ食べるなら、まだパンだけよりご飯の方が腹持ちがいいですね。でもそれだけだとやっぱりお昼まで持ちません。

朝ごはんにも納豆、豆腐などたんぱく質を取り入れたいですね。

コンビニで売っているサラダチキンなどは手軽にたんぱく質が摂れるのでおすすめです。

6.チラコイドで食欲を抑える

 

チラコイドという聞き慣れない成分ですが、ほうれん草などの青菜の葉緑素内に含まれるという成分で、

レプチンというホルモンを分泌して食欲を抑える
血糖値の上昇を緩やかにする
糖質への欲求を抑える

という働きがあるのだとか。

チラコイドの効果は6時間ほど持続するそうなので、食前にとると次の食事までお腹がすかないというありがたい成分なんです。

ただ、ほうれん草を山盛り食べてもそれほどチラコイドは摂れないそうで、サプリメントなどで利用するのがいいでしょう。

7.お腹が空かないうちに早めに寝る

 

夕食後、どのぐらい経つとお腹がすくでしょうか。ご飯を夜の7時、8時くらいに食べて12時以降も起きているとお腹がすきませんか。

日中はまだ仕事や家事で忙しくしていますから、食欲を紛らわせることが出来るのですが、夕食後はお風呂に入るくらいしかやることがないのでは。

食欲は視覚からも刺激されますから、テレビでやっているグルメ番組など見ようものなら、すぐにお腹がすいてきます。

こんなときは早く寝るに限ります。出来ればその日のうちに寝るようにしましょう。そうすればお腹がすく心配もありません。

8.1日12時間のプチ断食をする

 

ストレスも多く、どうにも食欲を抑えられないという人は、1日12時間だけのプチ断食もおすすめです。

寝る前の数時間と寝ている時間を合わせて12時間、毎日ファスティングするというものです。

程よい空腹感で寝ることで、お腹がすいたら食べるという習慣を見直し、お腹がすいている状態に身体が慣れてくるので、食欲を抑えることができるようになるんです。

もちろんダイエット効果もありますし、胃腸を空にする時間をしっかり作ることで内臓の働きも良くなります。

9.体重計に乗って常に体重を把握しておく

ダイエットの基本ですが、自分の体重を把握しておくことはとても大切です。毎日決まった時間に体重計に乗って、出来れば記録しておくといいですね。

自分の体重が常に頭にあれば、食べたいと思った時に食欲にブレーキをかけることが出来るからです。

 

脳を制すれば食欲はコントロールできる!

 

私たちが感じている食欲は、ほとんどが脳が感じている食欲、つまり「ニセの食欲」なんです。

ということは、いかに脳をコントローするかが大事ですね。また、ストレスを溜めない、腹持ちの良いものを食べるなど、日頃の生活習慣を見直すこともとても大切です。

お腹がすいたと感じた時にその欲のままに動かないこと!

ここは理性を働かせて、「血糖値が下がって脳がお腹がすいたと思っているだけ」と自分に言い聞かせ、今回ご紹介したような方法でコントロールしましょう!いきなり全部はできないですから、できるところから始めてみては?

私はすでにおこなっているものがあるので3と9を強化します。

あなたはどれから始めますか?

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

 

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