【ダイエット】食欲を抑えるポイント

こんばんは。

木更津のフィットネスインストラクター稲葉和美です。私のブログをご覧いただきありがとうございます。

私は木更津や君津でZUMBAやBokwa、ピラティスのレッスンをさせていただいてます。

 

【ダイエット】

 食欲を抑えるポイント

食欲を抑えるためには、どうしてお腹がすくのか、そのメカニズムを知っておく必要があるでしょう。止まらない食欲にはちゃんと原因があるんです。

1.食欲のメカニズムをを知ろう

食事をしていて満腹中枢が刺激されるとお腹がいっぱいになったと感じます。

これは血糖値の上昇すると、その情報が脳に伝えられることによって「満腹になった」と脳が感じるのです。

逆に空腹は、血糖値が下がり、エネルギーを作り出す仕組みによって感じるものです。

身体に蓄えられている脂肪を分解してエネルギーを作る時に「遊離脂肪酸」が出来ますが、これが血中に増えてくると摂食中枢(空腹中枢)で「お腹がすいた」と感じ、食欲がわいてくるのです。

つまり、胃が空になるからお腹がすくのではなく、血糖値が下がるなどして摂食中枢=脳がお腹がすいた、と感じるのです。
だから、ダイエットに血糖値のコントロールは必須なんですよ。胃の中が空になってお腹がすくのは本物の空腹ですが、血糖値の急激な低下で感じる空腹は「ニセの空腹感」なんです。

2.甘いものをたくさん食べている

清涼飲料水やお菓子など甘いものばかりを食べているのも血糖値が急上昇します。

するとインスリンというホルモンが過剰に分泌されて急激に血糖値を下げるので、空腹感を感じやすくなります。

お菓子だけでなく、

ご飯
パン
麺類

など、糖質の摂り過ぎも同じこと。

おにぎりやサンドイッチなど炭水化物中心の食生活ではお腹がすきやすくなります。

3.睡眠不足でお腹がすく

食欲に関わる、

グレリン
レプチン
というホルモンがあります。

グレリンは食欲中枢を刺激する、胃から分泌されるホルモンです。

このグレリンは睡眠時間が短い人ほど多く分泌されるという研究結果もあり、睡眠不足だとお腹がすきやすく、過食になりがちだということです。

4.ストレスでもお腹がすく

ストレスによって神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減ることがあります。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばますが、気持ちを安定させるだけでなく、摂食中枢や満腹中枢に働きかけて食欲を抑える作用があります。

セロトニンが不足すると、

ノルアドレナリン
ドーパミン

といったストレスホルモンの暴走を抑えられなくなります。

空腹時の平常心を保つのが難しくなり、精神的にも不安定な状態に。こんな時は過食や拒食などの摂食障害を起こしやすくなるといわれています。

5.生理前になると食欲が出る

女性は本当に大変です。女性ホルモンによっても食欲が出てしまうんですから。これは妊娠に備えて体を守ろうとしている働きなので仕方ないといえば仕方がないのです。

女性ホルモンには、

エストロゲン
プロゲステロン
という2種類のホルモンがあり、排卵後に妊娠を維持するために分泌されるのがプロゲステロンです。

このプロゲステロンは子宮を守るために、水分や脂肪を溜め込もうとします。

生理前になるとなかなか痩せなくなったり、便秘になったりしますよね。それもこのホルモンの働きによるものです。

そしてプロゲステロンの分泌によって血糖値が下がり、その血糖値を安定させるためにアドレナリンも分泌されます。それに伴って食欲も増してしまうのです。
女性ホルモンが分泌されている間は、食欲との戦いということになりますね。

6.ブルーライトの影響で食欲が出る

スマートフォンやパソコンなどを長時間使っている人はその間ずっとブルーライトを浴びていますね。

ブルーライトは視力だけでなく、身体の様々な部分に影響を与えるといわれています。

ブルーライトは網膜まで直接到達するため、眼精疲労の原因となる他、夜中までずっと浴びていると体内時計が乱れる原因になります。
目からの光の刺激をずっと受けていると、睡眠ホルモンであるメラトニンがしっかり分泌されなくなってしまい、眠気が起きなくなるんです。

体内時計が狂うと食欲のリズムも乱れるため、本来はお腹がすかない時間に空腹を感じてしまうとうことがあります。

スマホの見過ぎで食欲が出てしまう可能性があるということです。

 

食欲の原因はこんなところにあるんです。

あなたは思い当たること、ありますか?

食欲を抑えるためにとりあえず、

これやりましょう!

っていうポイントは

 炭水化物を控えることです!

 

炭水化物の摂りすぎは血糖値を不安定にします。

炭水化物を少し控えることにより、血糖値が安定して食欲も落ち着いてきます。

食欲を抑えるポイントはまだありますので、また次回お伝えします。

 

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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