痩せるために食べるあなたへ、魚の栄養価のはなし

こんばんは

フィットネスインストラクターの稲葉です

 

私のブログを読んでいただき

本当にありがとうございます

 

痩せるための食事にタンパク質はかかせません

脂肪を落として筋力をつけながら

ダイエットをするためには

あなたに必要なタンパク質の量を

考えましょう

 

????体重×→1.2~2.0=あなたに必要なタンパク質の量

と、なります

 

1.2→普通の人

2.0→アスリート

かける数字を参考にしてください

 

昨日は肉の種類と

カロリーやタンパク質の量

をお伝えしました

 

今日は魚のカロリーやタンパク質の量を

お伝えします

 

⚫ サバ

エネルギー   約245kcal
タンパク質   約20.5g
脂質      約16.7g
炭水化物    約0.3g

非常に安価で栄養も豊富なサバ。

ダイエットしたい人や、健康に気を使っている人も積極的に食べたほうがいい食材です。

あと、これはあなたも知っていると思いますが、サバには不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪が多く含まれています。

この脂質は、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液の流れを良くしたりしてくれます。

そして、最終的には動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の予防もしてくれる、という優れものの脂質なのです。

ですので、サバは減量中の人でも1日の摂取カロリーさえオーバーしないような食べ方であれば、積極的に食べていって欲しい食材ですね。

増量中の人はカロリーオーバー気味の時でも食べていくのは問題ありません。

⚫ サケ

エネルギー   約133kcal
タンパク質   約22.2g
脂質      約4.3g
炭水化物    約0.1g

サケも良質な脂質が含まれている魚で、筋肉をつける為に食べる魚の中ではトップ3に入ると思います。

もちろん、私も積極的に食べています。

色々なトレーニング雑誌などでも、サケは筋肥大や体脂肪燃焼に役立つ食材として紹介されています。

また、サケもサバ同様EPAやDHAなど不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、生活習慣病予防に良いですし、DHAはボケ防止にも役立つので、出来れば定期的に食べていきたい食材です。

サケはそんなに高価な食材じゃないですし、魚の中ならトップ3に入るおすすめの食材ですよ。

⚫ アジ

エネルギー   約120kcal
タンパク質   約20.5g
脂質      約3.5g
炭水化物    約0.2g

アジは、低カロリーで高タンパク質、そして不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を含んでいる魚です。

他の魚(サバやサケ等)でも紹介しましたが、DHAとEPAは本当に良い脂質なので、定期的に摂取していきたい栄養素の1つと言えるでしょう。

こうやって特徴を説明するだけで、アジは筋肉をつけたり、ダイエットをしたり、健康を目指す人にはおすすめの魚だというのがお分かり頂けるのではないでしょうか。

それに、アジはそれほど高価な魚ではないですから購入しやすいのもポイント。

そして、アジでよく食べるといったら、

アジフライ
アジの開き
アジのさし身

このあたりではないでしょうか。

美味しく食べるならアジフライも良いでしょうけど、ダイエットをしている場合は、開きや刺し身のほうがおすすめですよ。(新鮮なアジの刺し身は絶品ですよね)

⚫ イワシ

エネルギー   約215kcal
タンパク質   約20g
脂質      約約14g
炭水化物    約0.8g

もうこれで4回目の説明になってしまいますが、イワシも不飽和脂肪酸のオメガ3が豊富な魚。

それでいて、現在も結構安価で購入できる魚なので、筋肉をつけたい場合にも減量したい場合にも、健康診断に引っかかりたくない場合にもおすすめの魚です。

タンパク質も豊富に含まれていますし、良い脂質も適度に含まれていますが、カロリー少々高めなので、減量中の場合は、食べる量を調節する必要があるでしょう。

イワシは、普通に焼いて食べるのもおすすめなのですが、梅煮(梅とショウガで煮る)もおすすめ。

臭みも無いですし、梅の味が効いているのでサッパリ食べられますよ。

でも、新鮮なイワシだったら刺し身で食べたいところですね。(美味しいから)

また、糖質を極限までカットしたケトジェニックダイエットをする時も、イワシなどを含めた青魚のタンパク質や脂質は貴重なエネルギー源になるのでおすすめですよ。

⚫ マグロ赤身

エネルギー   約125kcal
タンパク質    約26.4g
脂質       約1.4g
炭水化物    約0.1g

高タンパク質で、筋肉をつける為にはぜひ食べてほしい食材ですが、いつも食べられるほど安価ではありません。

また、マグロはタウリンが結構含まれています。

タウリンは、血中コレステロールを下げたり、動脈硬化を予防したりする効果がありますし、肝臓にも良い栄養素、とよく言われていますね。

⚫ カツオ

エネルギー   約115kcal
タンパク質   約25.7g
脂質      約0.5g
炭水化物    約0.1g

脂質も少なく、タンパク質含有量も多く、DHAやEPAも含まれていて、とても素晴らしい食品です。

また、カツオはビタミンB12も多く入っている食材で、ビタミンB12には貧血を防止する作用があります。

・・・と、このようにとても素晴らしい食材なのですが、少々高値なので・・・。食べられる人は積極的に食べましょう。

⚫ エビ

エネルギー   約98kcal
タンパク質   約21.4g
脂質      約0.5g
炭水化物    約0g

エビは低カロリーでタンパク質もしっかり摂れる食品ですが、高価なのでたまに食べるのが良いでしょう。

 

調理法としては、茹でて食べるのがおすすめです。(ダイエット中は、エビフライにして食べるのはなるべくやめましょう)

⚫ イカ

エネルギー   約92kcal
タンパク質   約18.1g
脂質      約1g
炭水化物    約0.2g

イカの栄養素といえばタウリンです。

そう、あの

「ファイトーーー」「イッパーーーツ」

というCMが有名な栄養ドリンクに入っているタウリンです。

このタウリンは、中性脂肪やコレステロールを減らす効果があると言われているので、ダイエット(減量)をしていてタンパク質を摂っていきたい場合はおすすめの食材ですね。

筋肉増強にも役立つ亜鉛も入っているので、筋肉をつけていきたい人にもおすすめですよ。

ちなみに私の好きな食べ方は、イカ納豆です。(動物性タンパク質と植物性タンパク質が同時に摂れますよ)

 

いかがですか?

代表的な魚を集めてみました。

肉と魚を交互にとれると理想的な食事に

つながりますね

 

明日は大豆、大豆食品のおなしです

 

最後までお読みいただきありがとうございます

m(_ _)m

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