効果的なプロテインの飲み方知ってますか?

こんばんは〜

 

木曜夜はZUMBA~エアロで変なテンションの

フィットネスインストラクターの稲葉です。

 

今日も楽しくレッスンさせていただきました

レッスンに参加して下さり

ありがとうございました

 

昨日はタンパク質の摂取量の話でした

今日はタンパク質を効率よくとれる

プロテインのお話です

 

🌕日常生活だけでタンパク質を十分に摂るのは意外と難しい

タンパク質は筋肉を作る栄養成分として、とても大切なのは知っていると思いますが、実は、筋肉を大きくするだけのタンパク質を普段の食生活だけから摂取するのは意外と難しいんです。

例えば、タンパク質が多く含まれる食材には、肉・魚・大豆などが有名ですが、この中でも筋肉を効率的に大きくしようと思うと、どうしても同じ動物である牛肉や鶏肉といった食材から動物性タンパク質を摂ることが最もベストな選択肢になってきます。

しかしこれら食材はタンパク質だけが含まれているのではなく、それ以上のもの、特に脂質が大きく含まれています(実は納豆でさえ、エネルギー比にするとタンパク質より脂質の方が比率が高くなる)。

 

🌕タンパク質の摂取量が大切な理由

筋肉は絶え間なく合成(同化)と分解(異化)を起こしている状態です。そして、この分解される筋肉の量を合成される筋肉の量が超えた時に限って、いわゆる筋肥大(筋肉が大きくなる)が起こります。

そして、この時に大切なのが体の中に摂取されたタンパク質から、アミノ酸にしっかりと分解され、筋肉の分解より合成を起こしやすい状態にしてあげること。そのためには、ある程度のプロテイン摂取量は必要です

 

🌕プロテインは多量に摂れば摂るほど良い?

よくタンパク質を多く摂れば筋肉を合成しやすいということは、多く摂れば摂るだけ良いのでは?と思う人もいるかと思いますが、多量のタンパク質を摂り続けることが、筋肥大へ繋がるかと言えば、それは今のところ実証されていません。

逆にタンパク質を多く取ろうとしてプロテインを多量に飲むと、消化不良を起こしたり、体の中に窒素が溜まり、腎臓への負担が大きくなるため、デメリットの方が上回ると考えられています。

 

🌕プロテインを飲むタイミング1)朝一番

一般的に、筋肉作りのプロであるボディビルダーは、朝食に卵料理(オムレツ、スクランブルエッグ、目玉焼き、ゆで玉子など)を食べると言われます。これは、卵料理が非常に質の高いタンパク質を含んだ食事だからです。

実はホエイプロテインも卵と同じような、質の高いタンパク質を含むと言われています。

そこで、ホエイプロテインのシェイクを、朝一番で摂取すると効果的です。前回の食事(夕食)から7~9時間の間隔が空く為、朝は筋肉の分解を防ぐためにもプロテインシェイクを飲むのに最適なタイミングと言えます。

また、ホエイプロテインは乳清から作られており、動物のタンパク質に近いため、筋肉が必要としているアミノ酸をたくさん含んでいます。また、吸収も早いので、朝にホエイプロテインを摂取するのは、理想的だと言えます。

🌕プロテインを飲むタイミング2)筋トレ前

筋トレ前にホエイプロテインシェイクを飲むのは効果的ですが、決して必要不可欠ということは言えないと思います。

筋トレを行う2時間前に、自然な形で食事をしている場合、特に脂肪分の少ないタンパク質や炭水化物を含む食事を摂っている場合、筋トレ前のプロテイン摂取は不要だと思います。

自然食品には、筋トレの効果を高め、筋タンパクの分解を減らす栄養素が含まれているものも多くあります。

一方、食後3時間以上の間隔が空いた状態で筋トレを行う場合には、筋トレ前にプロテインシェイクを飲むことをおすすめします。筋トレ中に筋肉が分解されて減る為、多量のアミノ酸が必要となるためです。さらに、十分なプロテインは、筋トレ後の回復過程を促します。

🌕プロテインを飲むタイミング3)筋トレ後

筋トレ後は、プロテイン摂取に最も効果的なタイミングと言えます。筋トレは、筋肉の同化と異化を促します。つまり、このタイミングでロテインが不足すると、タンパク質合成が分解を上回ることができずに、筋肉がほとんど大きくならないということになってしまいます。

実際に、筋トレ後30分以内が最もプロテインを飲むタイミングとしてはベストだと言われており、特に高齢者の場合は、その効果がとても大きくなると言われています。

トレーニング後、約48時間は、筋肉のアナボリック(同化作用)が続きます。アナボリックのうち、最初の2時間は消化されたタンパク質からのアミノ酸に最も筋肉が反応すると言われています。

トレーニング後48時間でのプロテイン摂取は筋肉の回復と成長に繋がるので、この間が大切だということを覚えておきましょう。特に、最大のタンパク質合成はトレーニング後2時間以内に起こる為、ホエイプロテインのように、質が高く、吸収の早いタンパク質の摂取が重要になるということですね。

🌕プロテインを飲むタイミング4)就寝前

就寝前にプロテインシェイクを飲むと、睡眠中に筋肉がアミノ酸を維持でき、筋肉の分解(異化)が起こりにくくなります。特に、トレーニング日の就寝前にプロテインシェイクを飲むことにより、筋トレ後に続く48時間のアナボリック(同化作用)状態に合わせることができます。

就寝前はカゼインプロテインを飲むのがおすすめ

就寝前にプロテインシェイクを飲む場合、ホエイプロテインではなく、カゼインプロテインを選ぶようにすると良いと思います。

カゼインプロテインは胃の中でジェル状になり、消化・吸収に時間が掛かります。そして、一晩を通して、アミノ酸をゆっくりと血流に放出しながら、着実に筋肉へ送り届けることになります。

 

長々とかきました。

参考になれば幸いです。

 

最後までお読みいただき

ありがとうございましたm(_ _)m

 

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